News image

Как убрать животик и не лишить пышности грудь

О том, что точечного, или местного похудения не бывает, твердили ученые и спортивные тренеры испокон веков, язык сломали об...

News image

Программа силовых тренировок в весенний период

Скоро лето – пора маек, пляжей и оголенных тел. Летом каждый мужчина желает выглядеть максимально атлетично, чтобы вызыв...

News image

В движении жизнь

Вряд ли найдется сейчас человек, который не читал или не слышал о таком распространенном ныне заболевании, как гиподинамия ...

You are here:   Главная - Для мужчин - Эффективная программа


Эффективная программа

эффективная программа

Для улучшения работы вашей сердечно-сосудистой системы нагрузка на сердце должна составлять 60-70% от максимально допустимой. Меньшая нагрузка не в состоянии напрячь систему в достаточной степени, а большая слишком утомит вас прежде, чем вы успеете ощутить хоть какую-то пользу.

Подсчитайте свой пульс в состоянии покоя в течение 15 секунд и умножьте полученную цифру на четыре. Это даст вам число ударов в минуту - от 60 до 100 в зависимости от возраста и веса. Затем вновь подсчитайте пульс, но уже выполняя энергичное аэробическое упражнение. Полученная цифра будет равна так называемому целевому числу ударов сердца в минуту , т.е. тому уровню интенсивности, которого вы хотите достичь. Закончив занятие, отдохните 3 минуты и вновь замерьте пульс. Полученная цифра должна быть примерно равна первоначальной.

Максимальное количество ударов сердца в минуту составляет 220 минус ваш возраст. Для сорокалетнего мужчины это - 180. Целевое количество ударов в минуту составит 70-85% от 180 ударов, т.е. 126153 удара. Уровень интенсивности для более тренированного человека обставляет 80% и более от максимального количества. Разумеется, тут весь фокус в том, чтобы поддерживать интенсивность не ниже желаемого уровня.

Но количество ударов сердца в минуту - лишь ориентир. Чтобы укрепить здоровье, необходимо постоянно наращивать производство энергии. Специалисты, занимающиеся изучением и разработкой физических упражнений, измеряли разницу в расходований энергии между малоподвижными людьми и индивидами, ведущими активный образ жизни. Эта цифра составила всего 300 калорий в день, т.е. тот излишек энергии, который вы должны израсходовать поначалу. Бег трусцой или ходьба по ровной местности на дистанцию в 1,6 км, езда на велосипеде на дистанцию в 3,2 км или заплыв на 360 м сжигают около 100 калорий.

Какова бы ни была активность ваших аэробических упражнений, вся соль в том, чтобы постоянно увеличивать частоту ударов вашего сердца. Хорошая техника дыхания также важна, так как обеспечивает насыщенный приток кислорода для поддержания энергии. Для эффективного укрепления сердечно-сосудистой системы вам придется упражняться 4 раза в неделю, затрачивая по меньшей мере 20 минут на занятие, но не более одного часа. Продолжительность тренировки для начинающих составляет 5-10 минут, постепенно доводите ее до получаса.

В идеальном случае аэробические и анаэробические упражнения должны выполняться практически одновременно. Казалось бы, укрепив сердечно-сосудистую систему, можно выполнять интенсивные упражнения с тяжестями. Но не пытайтесь делать это - время и усилия, необходимые для физической адаптации при аэробике и анаэробике, весьма различны. Разделяя две цели - силу и выносливость, - вы избежите ненормальных перегрузок и ущерба для здоровья.

Кроме тех чудес, которые аэробика совершает с сердечно-сосудистой системой и легочно-дыхательным аппаратом, она также прекрасно справляется с общим и локальным повышением тонуса мышц и способствует интенсивному сжиганию жира. При имеющемся богатстве выбора из всех возможных видов активности определите, какие именно лучше для вас. Все аэробические упражнения воздействуют на сердце и легкие, поэтому данный критерий не является определяющим. Вы должны задать себе два вопроса:

- Какие упражнения мне больше нравятся?

- Какие части тела мне особенно хотелось бы тонизировать, одновременно укрепляя сердечно-сосудистую систему?

Как видите, все очень просто. А теперь давайте подробнее рассмотрим некоторые доступные вам возможности.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Мотивация для занятия спортом

Как приступить к занятиям фитнесом? С чего начать? Этими вопросами обычно задаются новички. Конечно, один из важнейших факторов – это мотивация. ...

News image

Безопасность при занятиях спортом

Вопросам безопасности при занятиях спортом уделяется очень большое внимание. Зависит травмоопасность того или иного вида спорта и от экипировки с...

News image

5 самых актуальных фитнес-вопросов

Весна-весна!!! Уже так скоро можно будет скинуть теплую одежду и бегать по улицам, залитым солнцем, в легких летних костюмчиках. Мечта! Если конечно...

News image

Лучшее время для кардиотренировки

Наиболее часто задаваемый вопрос относительно кардионагрузки это: «Когда лучше всего выполнять кардио для достижения лучшего результата?» Прежде...

Для женщин:

Танцы - это жизнь

News image

Танцы – это моя жизнь. Только в танце я полностью раскрываю все свои возможности. Танец это не просто набор механическ...

Восточный фитнес

News image

Загадочные практики Древнего Востока теперь стали доступны и открыты. Йогу, тайчи и каратэ можно встретить в расписани...

Упражнения для рук и пальцев

News image

Упражнения для правой руки для игры на гитаре, а также на развитие моторики пальцев полезны не только музыкантам. С...

Восточные единоборства для женщин: бодрость духа, грация и п

News image

Статистика, которая, как известно, является наукой, знающей все и обо всем, сообщает, что в настоящее время в мире сущ...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Идеальная фигура

Самые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная...

News image

Монастырский чай для похудения

Каждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп...

Для мужчин:

News image

Силовые тренировки для пожилых людей

«Если ты не используешь свое тело правильно, ты его потеряешь». К сожалению большинство пожилых людей теряют физическую фор...

News image

Фитнес для успешных мужчин

Ну, да, в 20-30 лет казалось, что ваше тело неубиваемо, Вы могли всю ночь развлекаться, а на утро отправиться на работу, вы...